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Comment se re-concentrer rapidement après avoir été distrait-e ?

La Gestion Attentionnelle devient, compte tenu des distracteurs de notre quotidien, un thème central lors des séances et des ateliers que j’anime en Préparation Mentale

Une phase sportive, un examen ou un concours, un évènement important dans sa vie où l’on a besoin de la meilleure concentration possible et puis… voilà une distraction qui nous emmène ailleurs que là où l’on a tout intérêt à être ! 🙁

Et si un acronyme utilisé en Préparation Mentale pouvait vous aider à vous re-concentrer rapidement après avoir été distrait-e ?

Un acronyme de 3 lettres pour vous aider

Jean-Philippe Lachaux est chercheur en neurosciences à l’INSERM. Ses travaux portent sur l’attention.
Dans son livre « Les petites bulles de l’attention, se concentrer dans un monde de distractions » (Odile Jacob, 2016), il se propose d’aider nos enfants à mieux se concentrer à l’école (et au-dehors) et leurs parents à mieux résister à l’éparpillement de leur propre attention.
Il y explique à quel point l’intention est la clé de l’attention et préconise d’utiliser ce qu’il appelle le « P.I.M. » :
  • « P » comme Perception : que dois-je regarder, écouter, ressentir ?
  • « I » comme Intention : qu’est-ce que je cherche à réussir ?
  • « M » comme Manière d’agir : comment réagir à ces Perceptions pour réaliser mon Intention ?

Voilà un acronyme que j’utilise régulièrement lors des séances de Préparation Mentale, que ce soit avec les enfants, les adolescents ou les adultes. Car on a tous besoin de cette concentration optimale à des moments précis.

Un exemple ?

A haut niveau également, le PIM s’applique. Voici ici un exemple, extrait cette semaine du match de ligue des champions Real Madrid-PSG. Cristiano Ronaldo a utilisé cette astuce pour revenir dans sa « routine de performance« , lors d’un penalty, cette semaine en ligue des champions.

Voici le décryptage en 2 étapes :
1/ Un distracteur visuel externe (laser vert venant des tribunes) a modifié sa Perception (« regarder le laser venant des tribunes » ou « l’arbitre sur le côté gauche » au lieu du « but face à lui ») et par conséquent son Intention (qui devient « se plaindre auprès de l’arbitre » au lieu de « tirer le penalty le plus précisément possible) et ainsi sa Manière d’agir, qui en restant sur cette dynamique, aurait pu générer une toute autre issue…

2/ Heureusement pour lui et son équipe, il revient très rapidement à son Intention (qui redevient « tirer le penalty le plus précisément possible ») et modifie sa Perception (se centrer sur ce qu’il sait faire, sa « routine de performance » en respirant un grand coup, en regardant le but, en écoutant le coup de sifflet de l’arbitre et en ressentant son corps prêt à tirer) ; pour cela, il bascule sur du kinesthésique interne (fermer les yeux, respirer profondément) et sa Manière d’agir s’en trouve transformée, CQFD !!!

Il est évident pour moi que cette faculté qu’a eu Cristiano Ronaldo de revenir en moins d’une seconde sur son Intention est travaillée, que ce soit de façon innée ou avec ses entraîneurs ou avec un préparateur mental. Cela est l’apanage d’un grand champion et relève du très haut niveau.

Applicable dans tous les domaines

Néanmoins, cette technique du PIM est complètement transférable à tous les domaines : sportifs, étudiants, en entreprise mais aussi dans sa vie personnelle ! En fonction des distracteurs (visuels, auditifs et/ou kinesthésiques) que l’on imagine ensemble, je construis des exercices adaptés à la personne accompagnée lors de séances spécifiques en Préparation Mentale sur Aix-en-Provence.

Ceci étant, avec ces éléments, vous êtes d’ores et déjà en mesure de vous y entraîner, de progresser, et de réussir… à réussir ! 😉

Alors, la prochaine fois que vous serez distrait-e, utilisez le PIM !

« Concentre-toi ! Oui mais comment ? », Colloque basket-ball du Comité Isère

Comme ils l’avaient fait en 2014 (mais sans succès, le train restant à quai…), le Comité Isère de Basket-Ball est revenu vers moi il y a quelques mois afin d’animer un atelier de préparation mentale sur le thème : « Concentre-toi ! Oui mais comment ? »

Cette 21e édition du « Colloque Jacques FRANCE et Raymond GRIPPAT » démarre à Tullins à 8h45 par l’accueil des participants, environ 100 entraîneurs et 4 intervenants, ce mercredi 1er novembre.

Ce colloque sert de support à la Journée Annuelle de Pré-Saison (JAPS) U13. Ces journées de formation sont à destination des Entraîneurs évoluant en championnat régional et sont obligatoires : il s’agit pour les entraîneurs de s’inscrire dans une démarche de formation permanente.

Thèmes

Les thèmes abordés cette année sont :

1- « Stop aux marchers ! » animé par Jean-Louis Borg,

Les matchs sont souvent parasités par les nombreux marchers. Nous aborderons donc dans cette thématique tout ce qui touche aux appuis (arrêts / pivotés / départs). On intégrera aussi toutes les notions du 1 contre 1.

2- « Le 3×3 » animé par Anthony Christophe,

Le 3 contre 3 est aujourd’hui devenu discipline olympique mais ce qui nous intéresse dans cette pratique c’est la très haute intensité de jeu qu’elle amène. La vitesse des transitions, la prise d’initiative de tous les joueurs, sont des facteurs de développement individuel et pré-collectif.

3- « Concentre-toi ! Oui mais comment ? » animé par Florent Duchesne,

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase, oh combien banale mais toujours aussi abstraite pour bon nombre de joueurs. Car combien d’entraîneurs prennent le temps d’expliquer comment se concentrer ? Sur quoi, quand et comment doit-il être concentré pendant l’action ? Quels sont les éléments sur lesquels le sportif porte son attention mais qui le perturbe pour réaliser parfaitement la tâche, le geste, le déplacement… ? Quels sont les outils qui vont aider à développer l’attention et la concentration du sportif ?

4- « Vitesse, vous avez dit vitesse » animé par Sidney Acosta.

Comment travailler la vitesse avec les U13 et comment l’intégrer à 2 entraînements par semaine ? (coordination, motricité, appuis et vitesse/vélocité). Comment l’intégrer Basket ?

Planning

Chaque atelier sera animé à quatre reprises pour environ 25 entraîneurs dans chaque session tout au long de la journée :


Intervenants

Voici le profil des intervenants :


Bilan à J+1

Superbe journée hier à animer devant les 101 entraîneurs U13 de basket-ball présents et répartis sur 4 créneaux un atelier sur la concentration :
« -Concentre-toi !
– Oui mais comment ?!? »

Observations, réflexions, débats, échanges et tout un cheminement pour les amener en 1h10 à intégrer cette habileté mentale dans leurs entraînements. Ce chemin a démarré par ce qui peut arriver lorsque quelqu’un de pressé manque d’attention, et nous en sommes arrivés à l’importance d’être et de rester « Ici et maintenant » ! Pour favoriser la démonstration, j’ai choisi de nombreux exemples vidéos dans différents contextes et différents sports, bien entendu en basket-ball mais aussi en football, billard, golf ou tirs de fléchettes.

Apprendre à se concentrer, c’est à la fois savoir sur quoi on doit / peut / va se concentrer (de façon très étroite ou au contraire plus large) mais aussi apprendre à identifier et gérer les distracteurs : public, adversaires, arbitres, sons inhabituels, mouvements inappropriés, etc.
Et cela est totalement transposable aux études ou dans le monde de l’entreprise

 

 


Remerciements

Merci au Comité Isère Basket-Ball pour l’invitation (et en particulier à Sandrine Mopin et Monique Mopin) et pour l’organisation au top en amont pendant et après,
Merci à l’Amicale Sportive de Tullins Fures – ASTF Basket pour le très bon accueil toute la journée,

Merci aux autres intervenants avec qui les échanges ont été très intéressants avant le démarrage de la journée et pendant la pause déjeuner,

Et un Grand Bravo à tous les entraîneurs présents pour leur attention, leur curiosité et leur implication dans les ateliers !!!

« Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin ! » 😉

 

Journées d’études SFPS 2016 à Grenoble

Je me suis déplacé ce jeudi 21 avril à l’Université de Grenoble, pour les Journées d’études 2016 de la SFPS (Société Française de Psychologie du Sport). 😃

Le matin, j’ai assisté à plusieurs présentations d’études très enrichissantes qui m’ont amener à échanger directement avec quelques intervenants sur leurs sujets, en particulier sur les thèmes suivants :

  • Chloé LEPRINCE pour « La gestion du stress dans l’équipe : prise en compte des niveaux individuels et collectifs » :
    • objectif de l’étude : prendre en compte les dimensions intra et interpersonnelles dans la gestion du stress, en identifiant les stresseurs et les stratégies de coping au niveaux individuels et collectifs ;
    • population : les sports concernés par l’étude étaient : volley-ball, hockey sur gazon, football, rugby, basket-ball ;
    • les stresseurs individuels et collectifs pris en compte sont ceux liés aux 4 catégories d’Arnold et Fletcher [2012] :
      • la performance,
      • l’environnement,
      • le collectif,
      • l’organisation et la logistique ;
    • les résultats démontrent que :
      • les stratégies individuelles sont centrées sur la distraction (« je ne fais rien, je pense à autre chose »), sur la tâche (sur l’action d’après je réfléchis à comment les contrer ou les enfoncer »), sur le désengagement (« c’est plus la peine, j’ai pas envie de me battre davantage sur la fin de match ») ;
      • les stratégies collectives mises en place sont :
        • la communication (discussions entre coéquipiers),
        • le soutien moral (rassurer un partenaire),
        • la répartition des responsabilités (chacun sait ce qu’il a à faire),
        • la compensation collective (dans le cas où le meneur est dans le dur, les autres gèrent),
        • le regroupement (collectif soudé lors de lancers-francs par exemple),
        • la régulation émotionnelle interpersonnelle (prendre sur soi pour ne pas impacter les coéquipiers).
      • la conclusion est donc qu’il est donc important de prendre en compte les niveaux individuels et collectifs dans la gestion du stress dans les sports d’équipe.
  • Quentin ROUAULT pour « Optimiser les habiletés attentionnelles des badistes de haut niveau : un programme d’entraînement mental intégré basé sur la pleine conscience » :
    • définition : la pleine conscience ou mindfulness définit « un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment » (Kabat-Zinn, 1990) ;
    • objectif de l’étude : concevoir un programme d’entraînement mental intégré aux séances d’entraînement de badminton permettant de développer les habiletés attentionnelles et d’optimiser les performances de jeunes badistes de haut-niveau ;
    • population : 9 badistes du Pôle France Jeunes et 5 du Pôle Espoir de Strasbourg (15h d’entraînements par semaine) ;
    • méthode : programme sur 8 semaines :
      • Module 1 : psychoéducation
        • il s’agit tout d’abord de perturber la concentration des athlètes ;
        • puis de les former à se fixer un objectif attentionnel, qui sera systématiquement stipulé dans un carnet personnel d’entraînement ;
        • ce carnet permet également le suivi de la progression et de l’engagement des athlètes ;
      • Module 2 : pleine conscience
        • il s’agit là d’introduire la mindfulness et de rappeler l’importance d’une pratique régulière ;
        • des exercices audio sont mis à disposition ;
        • cette pratique est intégrée dans le cadre de l’entraînement spécifique et de la préparation physique, ainsi qu’en autonomie pendant toute la durée de la pratique ;
      • Module 3 : acceptation
        • prise de conscience de stratégies d’évitement utilisées pour développer les stratégies d’acceptation ;
        • une part importante est effectuée pendant les entraînements ;
        • il est maintenu une pratique quotidienne de mindfulness en focalisant sur l’acceptation des pensées ;
      • Module 4 : points d’attention
        • prise de conscience des routines et des points d’attention utilisés par les athlètes ;
        • optimiser et entraîner ces routines (stratégies de reconcentration)
    • même si les résultats du programme sont en cours d’analyse, il est important de signaler :
      • que la plupart des athlètes semblent vouloir pérenniser les outils et apprentissages à leur pratique future (routine de performance, fixation d’objectifs, focalisation sur la respiration pour se « re-centrer en match » ;
      • que les exercices audio ne semblent pas correspondre à l’ensemble des individus ;
      • que l’investissement de l’entraîneur dans le projet d’optimisation des ressources mentales semble essentiel à l’adhésion générale du groupe ;
      • que la limite semble être la durée qui mériterait d’être allongée ;

 

L’après-midi, Aymeric Guillot, Professeur des Universités, Responsable de l’équipe Performance Motrice, Mentale et du Matériel (P3M) du Centre de Recherche et d’Innovation sur le Sport (CRIS) de Lyon 1 a réalisé un exposé très dense et mis à jour des dernières informations scientifiques sur les multiples bénéfices de l’entraînement par Imagerie Motrice. Les dernières études démontrent que cet outil de préparation mentale que j’utilise souvent est extrêmement performant lorsqu’il est utilisé à bon escient et avec des règles précises.

Enfin, la journée s’est conclue par un débat sur « l’efficacité de la Préparation Mentale en période olympique », auquel participait Guillaume Gille, ancien handballeur international français. Avec l’équipe de France, il est double champion olympique, double champion du monde et double champion d’Europe. J’ai eu la chance d’échanger longuement avec lui en fin de journée sur l’intérêt d’avoir dans son staff, dans les sports individuels et collectifs, un préparateur mental, et le chemin qu’il nous reste à parcourir pour y parvenir.

 

Journées d'études SFPS 2016 Grenoble 2